Training

Sprungkrafttraining mit Medizinball

Beim Volleyball ist eine gute Sprungkraft unersetzlich. Klar, kann man einiges ausgleichen, wenn man groß ist. Je höher man springt, desto besser ist aber Block und Angriff. Um die Sprungkraft zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Training mit dem Springseil, Springen auf Kästen und Co. und Krafttraining gehören dabei zu den beliebtesten Trainingsarten. Beim Krafttraining kommen oft Geräte zum Einsatz – Kettlebell, Hanteln oder Gewichtsmanschetten. Aber auch der Medizinball wird häufig beim Sprungkrafttraining eingesetzt. Im folgenden zeige ich einige Übungen, mit denen die Sprungkraft mit dem Medizinball trainiert werden kann.

Vorbereitung: Sprungkrafttraining mit Medizinball

Um opimal trainieren zu können, brauchst du die richtige Vorbereitung. Gerade beim Sprungkrafttraining ist die Überprüfung deines Fortschrittes enorm wichtig. Deshalb musst du, bevor du mit dem Training beginnst, deine aktuelle Sprungkraft messen. Dazu stellst du dich am besten vor eine Wand, gehst in die Knie und springst dann so hoch wie möglich. Mit deinen Händen berührst du dann am höchsten Punkt die Wand. Am besten lässt du dir dabei von einem Freund helfen. Dieser kann die Höhe direkt messen, sodass du deine Sprungkraft ermitteln kannst. Wie hoch du springst ermittelst du, indem du deine Größe mit nach oben ausgestreckten Armen von der Höhe deines Sprungs abziehst.  So hast du einen Anfangswert und kannst die Fortschritte deines Sprungkrafttrainings überprüfen.

Der richtige Medizinball

Für ein effektives Training benötigst du den passenden Medizinball. Dabei ist vor allem das Gewicht entscheidend. Hier gilt die Devise „Fordern und Fördern“ – wähle ein Gewicht, dassSprungkrafttraining mit Medizinball für dich angenehm aber weder zu schwer noch zu leicht ist. Medizinbälle gibt es in vielen verschiedenen Größen und Gewichten. Ich trainiere oft mit denen aus der Turnhalle. Wer kennt aus dem Sportunterricht in der Schule nicht die ollen Lederbälle? Die sind mittlerweile allerdings nicht mehr zeitgemäß und modernen Bällen aus Gummi gewichen. Diese haben den Vorteil, dass die Oberfläche strukturiert ist und man somit deutlich besseren Grip hat. Neben der Oberfläche ist natürlich das Gewicht entscheidend. Medizinbälle gibt es mit einem Gewicht zwischen 1kg bis hin zu 20kg. Am besten testet man mit ähnlich schweren Gegenständen, welches Gewicht das richtige ist. Gerade beim Sprungkrafttraining ist Explosivität und kraftvolle Ausführung der Übungen wichtig, deshalb sollte das Gewicht des Medizinballs nicht zu hoch sein. Wähle ein Gewicht, dass dich fordert, aber nicht überfordert. Du solltest die Übungen ca. 8 Mal wiederholen können. Danach solltest du die Belastung merken, aber bereit für einen zweiten Satz sein.

Wenn du dir einen Medizinball kaufen möchtest, bist du im lokalen Fachgeschäft oft aufgeschmissen. Diese haben häufig wenig Auswahl. Hier lohnt sich der Blick in spezialisierte Onlineshops, beispielsweise diesen. Die haben meistens mehr Auswahl und deine gewünschte Größe ist auch verfügbar. So kann dein Training beginnen!

Die Übungen

Effektives Sprungkrafttraining mit Medizinball sollte eine Mischung aus normalem Krafttraining und plyometrischen Übungen sein. Ich stelle euch im folgenden zwei Übungen vor, die du so variieren kannst, dass sie beide Zwecke erfüllen. Achte bei den Übungen auf eine saubere Ausführung. Nur so werden deine Muskeln gezielt trainiert und deine Sprungkraft verbessert. Wiederhole die Übung 8 – 10 Mal, mache dann eine kurze Pause bevor du weitere Übungen machst. Optimal sind 2 – 3 Sätze. Wenn dir dies zu schwer fällt, reduziere die Wiederholungen. Wenn es dir zu leicht fällt, erhöhe sie. Du solltest bei deinem Sprungkrafttraining mit Medizinball an dein Leistungsmaximum gehen, aber dich nicht quälen.

Squats

Die wohl bekannteste Übung, um die Beine zu trainieren, sind Kniebeugen – mittlerweile zunehmend als Squats bekannt. Kniebeugen sind recht simpel und dabei sehr effektiv. Diese Übung eignet sich zudem nicht nur zur Steigerung der Sprungkraft sondern auch als Ganzkörpertraining.

Was musst du tun?

  • Nimm den Medizinball in beide Hände
  • Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander
  • Halte den Medizinball vor der Brust und gehe nun so tief es geht in die Knie. Halte diese Position kurz und strecke die Beine dann wieder durch.
  • Möchtest du zudem noch deine Arme trainieren, kannst du den Medizinball beim kniebeugen über den Kopf heben

Worauf musst du achten?

  • Die Füße bleiben komplett auf dem Boden
  • Die Knien gehen nicht über die Fußspitzen hinaus
  • Der Rücken gleibt möglichst gerade
  • Die Knie bleiben stabil und knicken nicht ein

Welche Muskeln werden trainiert?

  • Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Wadenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur

Variation für effektiveres Sprungkrafttraining: Jumping Squats

Um noch effektiver die Sprungkraft zu trainieren, können Squats abgewandelt werden. Mit Jumping Squats erweitert man die Übung, sodass sie „Plyometrisch“ wird. Das bedeutet, dass die Schnellkraft trainiert wird. Bei Jumping Squats richtest du dich aus der Position mit gebeugten Knien nicht normal auf, die springst in die Höhe. Die Kraft kommt dabei aus den Waden und Oberschenkeln. Achte dabei darauf, dass du den Medizinball fest genug hältst und dein Körper stabil bleibt.

Ausfallschritte

Gerade, um die Muskulatur der Oberschenkel zu trainieren, sind Ausfallschritte eine beliebte Übung. Neben den normalen Ausfallschritten kann man diese auch seitlich ausführen.

Was musst du tun?

  • Nimm den Medizinball in beide Hände
  • Halte den Medizinball vor der Brust und mache einen großen Schritt nach vorne, sodass das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt
  • Richte dich wieder auf indem du entweder das hintere Bein nachziehst (leichtere Variante ;)) oder dich mit dem vorderen Bein abdrückst und dieses wieder zurück nimmst.
  • Nachdem du diese Ausfallschritte gemacht hast, kannst du mit seitlichen beginnen. Dazu gehst du lediglich einen großen Schritt zur Seite und wieder in die Ausgangpositiob zurück

Worauf musst du achten?

  • Das Knie deines vorderen Beins geht nicht über die Fußspitze hinaus
  • Der Rücken gleibt möglichst gerade
  • Das Aufrichten schaffst du ohne dich auf deinem Oberschenkel abzustützen

Welche Muskeln werden trainiert?

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Variation: Jumping Lunges

Wie auch bei den Squats kannst du mit einer kleinen Variation die Effektivität des Trainings steigern. Anstatt normaler Ausfallschritte kannst du diese auch gesprungen ausführen. Dafür führst du erst einen normalen Ausfallschritt aus. Anstatt in die Ausgangsposition zurückzugehen springst du allerdings und wechselst dabei die Beine. Achte dabei darauf, Körperspannung aufzubauen und stabil zu stehen. Erst wenn du stabil stehst solltest du den nächsten Sprung ausführen.

Wadenheber

Mit Wadenhebern kannst du – welch Überraschung – perfekt deine Waden trainieren. Auch wenn die Übung auf den ersten Blick sehr einfach und nicht anstrengend wirkt, entwickelt sie bei entsprechender Wiederholungszahl dieses angenehme Brennen in den Muskeln.

Was musst du tun?

  • Nimm den Medizinball in beide Hände
  • Halte den Medizinball vor der Brust und gehe langsam auf die Zehenspitzen
  • Halte die Position für drei Sekunden bevor du dich wieder absenkst

Worauf musst du achten?

  • Die Bewegung wird langsam ausgeführt
  • Du stellst dich nicht einfach auf Zehenspitzen, du hebst beide Fersen gleichzeitig vom Boden und machst eine fließende Bewegung

Welche Muskeln werden trainiert?

  • Wadenmuskulatur

Variation: Einbeinige Wadenheber

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du die Wadenheber auch auf einem Bein ausführen. Dadurch musst du mehr ausbalancieren. Für den ultimativen Schwierigkeitskick stellst du dich zudem auf eine Treppe oder eine Bank. Gehe mit deiner Fußspitze ganz nah an den Rand der Bank, sodass deine Ferse unter dem Rand dieser ist. Lass bei dieser Variante den Medizinball weg, sonst fehlt es dir an Stabilität. Dann startest du mit deinen (einbeinigen) Wadenhebern und wirst sehen, wie schnell du die Belastung merken wirst.

Ich hoffe, du hast ein paar Ideen für dein Sprungkrafttraining bekommen und startest jetzt direkt durch! Oder du hast weitere Ideen? Dann immer her damit! Ich freue mich auf neue Übungen und mehr Muskeln 😉

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