Um den eigenen Körper gesund und fit zu halten, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dabei die optimale Balance zwischen Eiweiß (Protein), Kohlenhydraten, Fetten und Zucker zu finden ist oft gar nicht mal so einfach. Vor allem, wenn man Muskeln aufbauen möchte oder abnehmen möchte, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Hier zeige ich euch einige Optionen, wie ihr im Alltag genügend Eiweiß in eure Ernährung integrieren könnt.
Fleisch und Fisch mit hohem Eiweißgehalt
Ein wichtiger Proteinlieferant kann Fleisch und Fisch sein. Hier findest du eine Übersicht, welche Anteil verschiedene Fleisch- und Fischarten auf 100gr. haben.
| Fleisch/Fisch | Proteinanteil / 100gr |
| Rindfleisch | 23gr |
| Hähnchen | 20gr |
| Ente | 15gr |
| Pute | 23gr |
| Lachs | 19gr |
| Thunfisch | 22gr |
| Sardinen | 24gr |
| Forelle | 24gr |
| Garnelen | 20gr |
Proteingehalt verschiedener Gemüsesorten
| Gemüsesorte | Proteinanteil / 100gr |
| Kidneybohnen | 24gr |
| Champignons | 4gr |
| Spinat | 3gr |
| Bohnen | 2gr |
| Sojabohnen | 24gr |
| Brokkoli | 4gr |
Nüsse und Hülsenfrüchte für eine eiweißreiche Ernährung
| Nusssorte / Hülsenfrucht | Proteinanteil / 100gr |
| Rote Linsen | 27gr |
| Berglinsen | 24gr |
| Schwarze Linsen | 23gr |
| Erbsen | 22gr |
| Kichererbsen | 19gr |
| Mandeln | 21gr |
| Quinoa | 15gr |
| Erdnüsse | 25gr |
| Cashewkern | 20gr |
| Kürbiskerne | 37gr |
| Sonneblumenkerne | 27gr |
| Pistazien | 21gr |
| Walnüsse | 17gr |
| Haselnüsse | 16gr |
Milchprodukte
| Milchprodukt | Proteinanteil / 100gr |
| Joghurt | 10gr |
| Quark | 13,5gr |
| körniger Frischkäse | 11gr |
| Mozarella | 19gr |
| Skyr | 10gr |
| Gouda | 25gr |
| Harzer Käse | 27gr |
| Parmesan | 38gr |
| Frischkäse | 30gr |
Weitere Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt
| Lebensmittel | Proteinanteil / 100gr |
| Eier | 13gr |
| Tofu | 17gr |
| Erdnussbutter | 30gr |
| Seitan | 30gr |
| Chiasamen | 21gr |
| Haferflocken | 13gr |
| Serranoschinken | 30gr |
Wieviel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?
Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ hat folgende Faustformel zur Berechnung des Eiweißbedarfs festgelegt:
0,8 gr Eiweiß / Kilo Körpergewicht
So sollte man bei einem Gewicht von 65 Kilo beispielsweise 52gr Eiweiß zu sich nehmen. Wer extrem viel Sport macht, hat einen erhöhten Proteinbedarf. Für Kraftsportler ist eine eiweißreiche Ernährung also besonders wichtig.
Wie schaffe ich es, mich mit hohem Eiweißgehalt zu ernähren?
Um einen hohen Eiweißgehalt in die eigene Ernährung zu bekommen, sollte man darauf achten, dass die Lebensmittel, die man zu sich nimmt einen gewissen Anteil an Eiweiß haben. Wenn man weiß, welche Lebensmittel eiweißreich sind, lassen sich diese recht einfach in die Ernährung zu integrieren. So kann man Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt gut mit Gemüse und Fleisch kombinieren. Zusammen mit einer Portion Skyr oder Quark zum Frühstück hat man sich schnell und effektiv eiweißreich ernährt. Wer es nicht schafft, auf seinen Eiweißbedarf zu kommen, kann mit Proteinpulver nachhelfen. Proteinpulver hat oft einen Eiweißgehalt von 60gr und mehr auf 100gr.
Eiweißreiche Ernährung für Veganer
Wer Vegan lebt, kann automatisch Milchprodukte und Fleisch und Fisch nicht als Eiweißlieferant nutzen. So bleiben Gemüse, was in der Regel einen geringen Eiweißgehalt hat, und Hülsenfrüchte als Eiweißlieferant im Alltag über. Auch Proteinpulver fällt als Quelle oft flach, da es aus Milchpulver aufgebaut wird. Allerdings gibt es mittlerweile spezielles veganes Proteinpulver (mehr Infos), mit dem auch Veganer leichter eine eiweißreiche Ernährung erreichen können.
Wieso ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig?
Eiweiß hat in unserem Organismus verschiedene Funktionen. Sämtliche Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann, bestehen aus Eiweiß. So sorgen die Proteine dafür, dass Sauerstoff transportiert wird, die Muskeln kontrahieren oder die Blutgerinnung funktioniert. Die Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sorgen auch für den Aufbau von Muskeln, Organen, für schöne Haut und Haare sowie das Wachstum der Nägel.