Immer weiter und das auch immer schneller – für viele Radfahrer ist genau das das Ziel. Dafür fahren sie regelmäßig und steigern die Intensität. Beim Training für mehr Schnelligkeit und mehr Ausdauer helfen Intervallfahrten, Höhenmeter und lange Ausfahrten. Viele Radfahrer vergessen dabei aber, dass auch Krafttraining helfen kann, die eigene Performance auf dem Fahrrad zu steigern. Regelmäßiges gezieltes Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und gibt dir mehr Power. Ich gebe dir einen Überblick über besonders sinnvolle und effektive Übungen.
Kniebeugen: Der Klassiker
Kniebeugen sind eine perfekte Übung zum Einstieg in das Krafttraining. Der Fokus liegt dabei auf den Beinen, aber auch die Körpermitte wird trainiert. Wichtig bei der Ausführung der Kniebeugen ist es, den Oberkörper so gerade wir möglich zu halten. Außerdem sollten die Knie nach Möglichkeit nicht über die Fußspitzen gehen und die Fersen auf dem Boden bleiben.
Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin. Gehe nun langsam mit dem Po nach unten, bis deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Halte kurz die Spannung und richte dich dann wieder auf.
Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen
Erweiterung: Die Intensität von Kniebeugen kann leicht durch den Einsatz von Gewichten, beispielsweise Langhanteln oder einer Kettlebell, erhöht werden.
Beanspruchung: Quadrizeps, Knie, Hüfte
Ausfallschritte: Für starke Beine
Ausfallschritte sind eine super Übung, um die Beinmuskulatur und auch die Stabilität zu trainieren. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass man das Gleichgewicht hält und die Füße stabil auf dem Boden stehen. Der Rücken sollte so gerade wir möglich bleiben.
Ausführung: In der Ausgangsposition sind beide Füße nebeneinander. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, bis das Knie des anderen Beins den Boden leicht berührt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Halte die Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben, sodass beide Füße wieder nebeneinander stehen. Danach wechselst du das Bein.
Wiederholungen: 12-15 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen
Erweiterung: Um die Intensität zu steigern, kann man entweder Gewichte nutzen oder Wechselsprünge machen. Dabei drückt man sich nicht in die Ausgangsposition hoch, sondern wechselt die Beine mit einem Sprung.
Beanspruchung: Quadrizeps, Knie, Waden
Kreuzheben: Für Rücken und Po
Neben den Beinen wird auch der Rücken und der Po beim Fahrradfahren gefordert. Ein starker Rücken gibt dir die nötige Stabilität auf dem Fahrrad und lässt dich lange Ausfahrten ohne Schmerzen machen. Kreuzheben ist die perfekte Übung für ein effektives Ganzkörpertraining. Du brauchst hierzu ein Gewicht, am besten eignet sich eine Langhantel oder Gewichte für beide Hände.
Ausführung: Die Hantelstange oder die Hanteln liegen auf dem Boden. Positioniere dich mit schulterbreiten Füßen direkt hinter den Gewichten. Greife mit geknickten Knien nach den Gewichten. Richte dich nun langsam auf, die Gewichte bleiben dabei eng an deinem Körper. Wenn du dich komplett aufgerichtet hast, halte die Spannung einen Moment bevor du die Bewegung kontrolliert wieder nach unten ausführst. Achte darauf, dass dein Rücken immer stabil bleibt und du gerade bleibst.
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen
Beanspruchung: Rücken, Rumpf, Po
Unterarmstütz: Perfekt für den ganzen Körper
Eine weitere Übung für den kompletten Körper ist der Unterarmstütz, oder Planks genannt. Bei Planks baust du im gesamten Körper Spannung auf. Vor allem die Körpermitte muss viel arbeiten und sorgt für die nötige Stabilität. Achte bei der Ausführung darauf, dass du den Po nicht nach oben streckst und möglichst gerade bleibst.
Ausführung: Lege dich auf den Boden und stütze dich mit den Füßen auf. Positioniere deine Ellbogen unter deinen Schultern und drücke dich hoch, sodass dein Körper eine möglichst gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen bildet. Der Kopf geht nicht nach vorne, die Blickrichtung ist gen Boden.
Wiederholungen: 30-60 Sekunden halten, 3-5 Mal
Erweiterung: Um die Intensität zu steigern kannst du die Hüfte abwechselnd nach rechts und links kippen. Alternativ kannst du dich mit den Füßen nach vorne und nach hinten schieben. Halte jede Position kurz, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Beanspruchung: Ganzer Körper
Dips: Mehr Stabilität im Oberkörper
Beim Fahrradfahren werden die Arme oft unterschätzt und beim Krafttraining nicht berücksichtigt. Auf ihnen lastet aber viel Gewicht und es kann schnell zu Verkrampfungen und Verspannungen kommen, wenn die Arme und Schultern nicht ausreichend trainiert sind. Dips sind eine effektive Möglichkeit, diesen Part zu trainieren und Verspannungen vorzubeugen. Hierfür benötigst du beispielsweise einen Stuhl, auf dem du dich aufstützen kannst.
Ausführung: Stütze dich mit den Armen auf dem Stuhl ab und strecke die Beine aus. Nun senkst du deinen Po langsam Richtung Boden, sodass deine Arme einknicken. Halte die Position kurz und drücke dich dann wieder nach oben.
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen
Erweiterung: Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du Dips so machen, dass deine Beine nicht als Unterstützung dienen. Dann hast du dein komplettes Körpergewicht, was du nach oben drücken musst.
Beanspruchung: Trizeps, Schulter
Krafttraining als Ergänzung zum Radfahren
Wenn du Krafttraining in deine Routine integrierst, wirst du schnell merken, dass sich deine Performance auf dem Fahrrad verbessert. Du hast mehr Kraft an Anstiegen und die Regenerationszeit nach langen Ausfahrten wird geringer. Deshalb ist es wichtig, dass du als Ausgleich zum Radfahren Zeit für Krafttraining einplanst. Auch muskuläre Probleme, Rückenschmerzen oder Verspannungen werden durch Krafttraining vermindert. Es hat also nur Vorteile – probier es aus!