Dehnen ist wichtig. Diese pauschale Aussage hat so gut wie jeder, der Sport macht, schon gehört. Dennoch gibt es viele verschiedene Ansichten zum Dehnen. Hierbei kommt die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt immer wieder auf, oder ob dynamisches Dehnen schlecht oder doch sehr gut. Oft gibt es keine pauschale Antwort, da man beim Dehnen auch die persönlichen Defizite und Vorlieben berücksichtigen sollte. Einige Fakten und welchen Nutzen regelmäßiges Dehnen hat, findet ihr im folgenden Artikel.

Wie funktioniert Dehnen?

Beim Dehnen werden Muskeln und Sehnen gestreckt und etwas auf Spannung gebracht. Dadurch werden Sie in die Länge gezogen. Das Dehnen beim Sport steigert die Beweglichkeit und hat weitere positive Effekte auf die Muskulatur:

• Steigerung der Durchblutung
• schnellere Regeneration
• Vorbereitung der Muskulatur auf Belastung
• allgemein bessere Körpergefühl durch mehr Beweglichkeit
• Reduzierung von Verspannungen durch regelmäßiges Dehnen
• Verkürzte Muskeln werden wieder länger, was zu weniger Beschwerden (bspw. Rückenschmerzen) führen kann

Wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte sich auch regelmäßig Dehnen. Vor allem, um einer Verkürzung der Muskulatur entgegen zu wirken. Auch bei Sportarten, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern, wie Turnen, ist ein Dehnprogramm unerlässlich um diese Beweglichkeit zu steigern.

Dynamisches vs. Statisches Dehnen

Vor dem Kraft- oder Ausdauertraining macht es Sinn, sich dynamisch zu dehnen. Die kleinen Wippbewegungen wirken für die Muskeln aktivierend und können so zu einer Leistungssteigerung führen. Studien belegen zudem, dass dynamisches Dehnen vor dem Sport den Muskeltonus und die Belastbarkeit erhöhen kann.

Statisches Dehnen hingegen ist vor allem nach dem Sport effektiv. Durch das statische Dehnen werden die Muskeln in die Länge gezogen, was dazu führt, dass die Schnellkraft und Belastbarkeit nachlässt. Das statische Dehnen kann aber dafür sorgen, dass man weniger Muskelkater bekommt und die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Wann ist der richtige Zeitpunkt: Dehnen vor oder nach dem Sport?

Diese Frage lässt sich mit dem Wissen über statisches und dynamisches Dehnen beantworten. Man sollte sowohl vor als auch nach dem Sport dehnen. Der jeweilige Effekt auf die Muskulatur ist ein unterschiedlicher, weshalb man nach dem Aufwärmen und auch nach dem Training kurze Pausen für das Dehnen einplanen sollte.

Beim Dehnen kommt es aber auch immer auf individuelle Vorlieben, Trainingsziele und auch die Sportarten an. Bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit erfordern, sollte man auch vor dem Training statisch Dehnen. Tanzsportarten, Turnen, Akrobatik oder ähnliche Sportarten erfordern eine große Beweglichkeit und sollten nie ohne Aufwärm- und Dehnprogramm ausgeübt werden.

Tipps für effektives Dehnen

Das Dehnen vor und nach dem Sport sollte zu einer Routine beim Training werden. Damit das Dehnen einen möglichst großen, positiven Einfluss auf den Körper und die Muskulatur hat, gibt es einige Tipps:

• Die richtige Ausrüstung
  Da man das Dehnen eh beim Sport integriert hat, hat man meistens schon die richtigen Klamotten an. Wichtig ist bequeme Kleidung, die ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit gewährleistet. Da viele Übungen auf dem Boden, in Rücken- oder Bauchlage durchgeführt werden, sollte man außerdem eine bequeme Fitness- oder Yogamatte haben. So kühlt der Körper nicht aus und man hat keine Schmerzen durch den Boden.
• Nicht ohne Aufwärmen dehnen
  Wenn du vor deinem Training ein Dehnprogramm durchführst, solltest du dich dennoch vorher aufwärmen. Das Dehnen ersetzt nicht das aufwärmen, es kann sogar ohne aufwärmen schädlich sein. Die Muskeln sind noch kalt und wenig durchblutet. Dehnt man sie dann, kann es schmerzhaft werden und zu Verletzungen führen.
• Konzentration
  Dehnen beim Sport ist besonders effektiv, wenn man es konzentriert durchführt. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass man die Zeiten in der Dehnung einhält und auch die Atmung nutzt. Beim Ausatmen kann man versuchen, weiter in die Dehnung zu gehen. Beim Einatmen hält man die Dehnung. So stellst du sicher, dass die Bewegungen ruhig und sauber ausgeführt werden.
• Ausführung
  Die Ausführung der jeweiligen Dehnübungen ist entscheidend für den Effekt. Wenn du dir nicht sicher bist, wie eine Übung richtig ausgeführt wird, lass sie dir erklären. Wenn du Schmerzen bei einer Übung hast, lockere die Dehnung oder ändere die Übung. Vielleicht sind deine Muskeln noch zu verkürzt, um die Übung auszuführen.
• Regelmäßigkeit
  Wie bei allem gilt: Nur, wenn du es regelmäßig machst, wirst du Effekte feststellen. Deshalb lass das Dehnen zu einem festen Bestandteil deiner Sportroutine werden. Setz dir Ziele – es muss nicht direkt der Spagat sein, aber die Füße oder den Boden berühren wäre doch schon mal was.

Mit diesen Tipps bist du auf dein erstes Dehnprogramm gut vorbereitet. Achte auf deinen Körper und freu dich auf die Beweglichkeit, die du nach einer Weile feststellen wirst!