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Tipps zum Beine dehnen

Dehnen gehört beim Sport dazu. Auch wenn es diverse Ansichten gibt, ob davor oder danach besser ist. In diese Diskussion möchte ich mich allerdings nicht einmischen, sondern ledoglich ein paar Ideen geben, wie man seine Beine effektiv und leicht dehnen kann. Wer also nicht weiß, wie er seine Beine dehnen soll, findet hier bestimmt ein paar Ideen.

Beine dehnen: vordere Oberschenkel

Um die vordere Oberschenkelmuskulatur deiner Beine zu dehne, musst du diese in Spannung bringen. Das geht am besten in einer stehenden Position.

Übung 1: im Stehen

Um die vorderen Oberschenkel im Stehen zu dehnen, musst du dich gerade hinstellen. Dann winkelst du ein Bein nach hinten an, als ob du mit der Ferse deinen Po treffen möchtest. Mit der Hand ziehst du nun leicht an deinem angewinkelten Bein, sodass eine Dehnung entsteht. Je mehr du dein Bein Richtung Po ziehst, desto größer ist die Dehnung. Um den Effekt weiter zu verstärken (und um deinen Gleichgewichtssinn zu fordern) kannst du den gegenüberliegenden Arm gerade nach oben strecken.

Übung 2: im Sitzen

Setz dich auf deine Beine, sodass du quasi mit deinem Po auf deinen Fersen sitzt. Jetzt lehn dich langsam mit dem Oberkörper nach hinten. Stütz dich dabei mit den Armen auf dem Boden ab, um deine Beine nicht direkt zu überdehnen. Geh nun langsam immer tiefer mit dem Oberkörper. So merkst du schnell ein Ziehen in den vorderen Oberschenkeln.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Übung 1: im Sitzen

Setz dich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Öffne nun die Beine und beug deinen Oberkörper nach vorne, sodass deine Hände einen deiner Füße berühren, oder zumindest in die Richtung kommen 😉 Nun kannst du immer versuchen, weiter nach vorne zu kommen. Richte dich, sobald du die Dehnung einige Sekunden gehalten hast, langsam wieder auf und wechsel dann die Seite. Wenn du dauerhaft in der Dehnung bleiben möchtest, kannst du auch die ganze Zeit den Oberkörper unten lassen und so die Seite wechseln.

Übung 2: im Stehen

Stell dich aufrecht hin, die Füße nah beieinander. Beug nun langsam den Oberkörper nach unten und versuche, mit den Händen den Boden zu berühren. Wenn du mit den Handflöchen den Boden berührst, kannst du die Effektivität steigern, in dem du dich erhöht hinstellst, auf eine Stufe oder eine Bank in der Turnhalle beispielsweise.

Waden dehnen

Übung 1: im Stehen

Mache einen Ausfallschritt, am besten so, dass du mit den Händen eine Wand berühren kannst. Strecke nun das hintere Knie durch. Lass dabei den Fuß komplett auf dem Boden. Du kannst die Wirkung der Dehnung verstärken, indem du den Ausfallschritt größer machst. Neben deinen Beinen dehnst du dabei auch noch deine Achillessehne.

Übung 2: im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand: Setze beide Füße auf und die Hände auch. Nun richte deinen Körper langsam auf, indem du deine Beine durchstreckst und deinen Po nach oben bringst. Versuche, um deine Beine und Waden zu dehnen, die Fußsohlen möglichst komplett aufzusetzen und nicht nur auf den Zehenspitzen zu stehen. Je größer die Distanz zwischen Händen und Füßen ist, desto geringer ist der Dehn Effekt für die Beine.

Warum macht es Sinn, die Beine zu dehnen?

Dehnen gehört wohl zu den umstrittentsten Bereichen beim Sport. Auch wenn über die Effekte verschiedene Ansichten herrschen, gibt es doch einige Gründe, warum es Sinn macht, die Beine zu dehnen:

❊ Dehnen erhöht die Beweglichkeit: durch regelmäßiges Dehnen kannst du deine Beweglichkeit verbessern. Kommst du am Anfang bei Übungen noch nicht so weit runter, wirst du schnell feststellen, dass du schnelle Fortschritte machst und beweglicher wirst.
❊ Dehnen kann Verspannungen lösen: bei Verspannungen kann es durchaus sinnvoll sein zu versuchen, diese durch Dehnen zu lockern. Sind deine Wadenmuskeln beispielsweise durchs Joggen verspannt, hilft es dir sicher, deine Beine zu dehnen um die Verspannungen zu mindern.
❊ Die Durchblutung wird gesteigert: durch das Dehnen der Beine stärkst du die Durchblutung deiner Muskeln. So werden sie besser mit Sauerstoff versorgt und sind leistungsfähiger.
❊ Es fühlt sich gut an: wer kennt da Gefühl nicht, wenn sich nach dem Dehnen der ganze Körper entspannt und man sich irgendwie beweglicher und besser fühlt?

Also, legt los und dehnt euch! Aber vergesst nicht: Fangt langsam an, eure Beine zu dehnen und übertreitbt nicht. Nur so könnt ihr die positiven Effekte spüren!

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