Training

Tipps und Tricks für dein Homeworkout

Die momentane Situation stellt Sportbegeisterte vor einige Herausforderungen: die Fitnessstudios sind zu und alle Turnhallen auch, Vereine dürfen nicht trainieren und auch mehr als zwei Personen dürfen nicht zusammen Sport machen. Die Lösung dafür ist ein konsequentes Homeworkout. Das erfordert aber einiges an Disziplin und Planung. Hier findest du einige Tipps und Tricks, wie du dein Homeworkout erfolgreich gestalten kannst.

Die richtige Trainingsart finden

Beim Homeworkout ist die größte Herausforderung, die richtige Trainigsmethode für sich selbst zu finden. Im Fitnessstudio hat man viele Möglichkeiten, da oft für verschiedene Trainingsarten die passenden Geräte und das nötige Equipment vorhanden ist. Zudem gibt es meistens Kurse, an denen man teilnehmen kann. Zu Hause scheint das auf den ersten Blick alles wegzufallen. Dennoch hat man viele Möglichkeiten, sein Homeworkout abwechslungsreich zu gestalten. Dank (kostenpflichtigen) Fitnessprogrammen und YouTube ist die Auswahl riesig. Für das Homeworkout bieten sich folgende Trainingsarten besonders an:

  • Calisthenics und prinzipiell Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
  • HIIT
  • Pilates
  • Yoga
  • Training mit Kettlebell, Hanteln, Expandern und Slingtrainern

Oft hängt die Entscheidung, welche Trainigsmethode oder Sportart man wählt von den bisherigen Erfahrungen und dem Kenntnisstand ab. Für jeden geeignet ist auf jeden Fall das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Art des Homeworkouts kann man wunderbar erweitern. Mit Hanteln, Expandern oder Kettlebells kann man die Intensität und die Schwierigkeit erhöhen und sich selbst fordern .

Das richtige Equipment

Wenn du die richtige Trainingsart gefunden hast, benötigst du noch das passende Equipment. Neben Sportklamotten solltest du für jedes Training eine Matte, ein Handtuch und etwas zu trinken bereit halten. Jenachdem, für was du dich entschieden hast, benötigst du noch folgendes Equipment:

  • Kettlebells
  • Hanteln
  • Expander
  • Therabänder
  • Yogakissen oder Yogablöcke

Sofern du nicht schon einiges an Equipment besitzt, kannst du dich bequem online ausstatten. Gerade bei Expandern und Therabändern gibt es oft Sets mit verschiedenen Stärken, die du perfekt für dein Training nutzen kannst. Je nachdem wir fleißig du bist, kannst du schon nach ein paar Trainingseinheiten das stärkere Band nehmen und so die Intensität erhöhen. Bei Hanteln oder Kettlebells ist das nicht so einfach, da diese häufiger einen höheren Anschaffungswert haben und man deshalb nicht so viele verschiedene Gewichte kauft. Das Training mit Kettlebells hat aber dennoch viele Vorteile, weshalb sich der Kauf durchaus lohnt. Für mich macht es beim Homeworkout am meisten Sinn, verschiedene Trainingsarten zu kombinieren. So hat jede Trainingsart andere Schwerpunkte und Vorteile.

Einen Plan erstellen

Wie auch im Fitnessstudio solltet du dir einen Plan erstellen, den du beim Homeworkout verfolgen kannst. Hier macht es vor allem Sinn, sich feste Trainingstage freizuhalten und an diesen isoliert einzelne Körperregionen zu Trainieren. Mein aktueller Plan für das Homeworkout sieht beispielsweise so aus:

Montag: Brust und Arme
Mittwoch: Rücken und Bauch
Samstag: Beine und Po

Wenn du dir bevor du loslegst, einen Plan erstellst, kannst du gezielter trainieren und bleibst motivierter. Zudem kannst du dir bei YouTube oder Instagram passende Workouts für dein Training heraussuchen und zusammenstellen. Wenn du nach einiger Zeit genügend Übungen kennst, kannst du dir dann deine ganz eigenen Plan mit Lieblingsübungen (oder den Übungen, in denen du Defizite hast 😉 ) zusammenstellen.

Den Plan verfolgen

Ganz ehrlich: das Schwierigste am Homeworkout ist es, dran zubleiben. Oft verlässt einen schnell die Motivation, da es zu Hause ja auch viel bequemer ist als im Fitnessstudio und es gibt ja so viele Alternativen. Wie schaffst du es also, deinen erstellten Plan erfolgreich zu verfolgen?

  1. Schaffe Routinen: Allein dadurch, dass du dir Tage für dein Homeworkout freihältst, schaffst du dir Routinen. Trage es in deinen Kalender ein und plane von vornerein direkt einen Zeitraum, in dem du dein Homeorkout absolvieren willst. Hier reicht am Anfang eine halbe Stunde. Schon nach kurzer Zeit wirst du aber merken, dass die das nicht mehr reicht.
  2. Erhöhe den Leidensdruck: Erzähle deinen Freunden und Familie von deinem Trainingsplan und erhöhe so deinen eigenen “Leidensdruck”. Je mehr Leuten du von deinen Plänen erzählst, desto mehr wächst der Druck von außen.
  3. Suche dir (virtuelle) Trainingspartner: Momentan kann man sich schlecht zum Fußball zocken oder zu Beachvolleyball verabreden. Dennoch gibt es Möglichkeiten, ein Homeworkout im Team durchzuziehen. Durch Skype oder andere Anbieter für Videotelefonie kannst du deinen Trainingsbuddy beim Schwitzen zusehen und hast einen Leidengenossen. Und du hast einen Motivator. Der Vorteil ist, dass ihr euch gegenseitig motiviert und gemeinsam das Trainig durchzieht.
  4. Variiere dein Trainig: Wenn du nach einer Zeit nicht mehr so viel Motivation verspürst, versuche dein Trainig zu variieren. Baue beispielsweise Kardioeinheiten ein. Joggen, Fahrradfahren oder Inlineskaten ist als Ergänzung zum Krafttraining perfekt – und zumindest Fahrradfahren und Inlineskaten macht auch noch Spaß. Wenn du normalerweise auch Gewichtstraining bevorzugst, solltest du mal Pilates testen. Die Muskelreize, die andere Übungen setzen, sind nicht nur eine neue Erfahrung sondern auch eine nette Abwechslung. Und am Ende freust du dich vielleicht wieder auf die Hanteln und Kettlebells.

Erfolgreiches Homeworkout für mehr Ausgeglichenheit

In der aktuellen Zeit mit den Ausgangsbeschränkungen schlägt vieles schneller aufs Gemüt. Stress auf der Arbeit, der Frust Freunde und Familie nicht zu sehen oder einfach die allgemeine Situation können schlechte Laune und Stress fördern. Deshalb ist es wichtig, sich einen Ausgleich zu erschaffen. Mit Homeworkout schaffst du genau diesen Ausgleich. Durch den Sport fühlst du dich fitter und besser, du lenkst dich von negativen Gedanken ab und baust Stress ab. Zudem schüttest du Glückshormone aus, wenn du ein Training erfolgreich abgeschlossen hast. An sich hat ein Homeworkout also nur Vorteile:

  • Du bist ausgeglichener
  • Du darfst mehr essen, weil du Kalorien verbrannt hast
  • Du behältst deine Fitness
  • Du lernst neue Sportarten kennen
  • Du kannst in deinem Wohnzimmer so laut rumstöhnen wie du wilst, ohne blöd angeguckt zu werden
  • Du kannst stolz auf dich sein, wenn du dich aufgerafft hast

Also schwing dich in deine Sportklamotten, schnapp dir die Yogamatte und leg los! Deinem nächsten Homeworkout steht nur dein innerer Schweinehund im Weg! 🙂