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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Um einen perfekten Muskelaufbau zu erreichen, ist nicht nur das richtige Training wichtig. Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau. Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelaufbau fördern und positiv beeinflussen. Hier bekommst du eine Übersicht, wie der Aufbau von Muskeln funktioniert und welche Faktoren du bei deiner Ernährungsplanung beachten solltest.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau vergrößern sich die Muskelfasern durch regelmäßige Belastung des Muskels über dem normalen Niveau – beispielsweise beim Krafttraining oder Calisthenics. Die nach dem Trainig einsetzende Regeneration des Muskels sorgt für eine Anpassung an die Belastung. Für den Muskelaufbau ist es also wichtig:

  • die Belastung des Muskels richtig einzuschätzen
  • nach dem Training Zeit für die Regeneration einzuplanen, damit der Muskel in dieser Zeit “wachsen” kann
  • keine zu hohe Belastung oder zu kurze Regenerationszeiten zu wählen, weil dies zu Verletzungen oder Überbelastungen führen kann

Neben diesen Faktoren ist vor allem die Regelmäßigkeit des Trainings enorm wichtig. Muskeln können sich nicht nur aufbauen, sondern bei entsprechender Untätigkeit auch abbauen.

Wie beeinflusst die Ernährung den Muskelaufbau?

Für einen effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, dass man auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achtet. Befindet man sich im Kaloriendefizit, ist es schwieriger Muskeln aufzubauen, als wenn man in einem leichten Kalorienüberschuss ist. Die Reparturprozesse, die nach dem Training in den Muskeln stattfinden, benötigen Energie und Nährstoffe. Hierbei kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an. Vor allem die Proteine spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle. Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine der Muskeln und können vom Körper selbst nicht hergestellt werden.

Wie sollte ich meine Ernährung gestalten, um Muskeln aufzubauen?

Wenn man aktiv daran arbeitet, mehr Muskelmasse aufzubauen, sollte man seinen Ernährungsplan dahingehend anpassen. Hierbei ist vor allem das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entscheidend:

  • Kohlenhydrate: ca. 50% der Gesamtkalorien
    Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten für das Krafttraining. Sie geben die nötige Power beim Training und versorgen die Muskeln mit Glukose. Glukose wird in den Muskeln als Glykogen gespeichert und beim Training benötigt. Zudem sorgen Kohlenhydrate dafür, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird. Durch das Insulin wird vermehrt Glykogen in den Muskeln gespeichert, wodurch es zu einer Leistungssteigerung kommt. Auch die Aufnahme von Proteinen in der Muskulatur wird durch Insulin beeinflusst. Die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten sorgt allerdings zu einer Umwandlung der Glukose in Fett. Deshalb sollte man immer versuchen, nur so viele Kohlenhydrate, wie man für effektives Training benötigt, zu sich zu nehmen.
  • Proteine: ca. 25% der Gesamtkalorien
    Unsere Muskeln bestehen größtenteils aus den in Proteinen enthaltenen Aminosäuren. Normalerweise benötigt man ca. 0,8 gr. Protein pro Kilo Körpergewicht. Dieser Bedarf erhöht sich, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Dann sollte man zwischen 1,2 und 1,8 gr. pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Fette: ca. 25% der Gesamtkalorien
    Beim Muskelaufbau sind ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, wichtig, da sie die Regeneration der Muskeln unterstützen. Auch steigern sie die Insulinaufnahme der Muskeln, wirken Überbelastungen entgegen und sorgen für die Aufnahme von Vitaminen. Die Produktion des Wachstumshormons Testosteron wird ebenfalls durch Fette beeinflusst. Ohne Fette, wird weniger des Hormons produziert, wodurch der Muskelaufbau erschwert wird.

Auf dieser Basis kann man sich einen Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau erstellen. Alternativ findet man online viele bereits vorgefertigte, zum Teil kostenlose, Ernährungspläne. Hierbei sollte man aber immer darauf achten, für welchen Kalorienbedarf diese Pläne ausgelegt sind. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, wird man neben Muskeln auch an Fettmasse zunehmen. Bevor man sich einen Ernährungsplan erstellt, muss man also den individuellen Kalorienbedarf berechnen.

Wie kann ich den Muskelaufbau fördern?

Mit der richtigen Ernährung und einem passenden Trainingsplan hat man eine gute Grundlage, für den Muskelaufbau. Aber gerade die Proteinaufnahme ist häufig eine große Herausforderung. Um auf die täglichen Proteinbedarf zu kommen, bietet es sich an, Proteinpulver oder Proteinriegel zu nutzen. Zusätzlich sollte man darauf achten, genügend Mineralien zu sich zu nehmen. Vor allem Magnesium, Kalzium und Zink sind wichtig, um die Körperfunktionen zu optimieren und einen effektiven Muskelaufbau zu gewährleisten. Wer mit der Gewichtszunahme Probleme hat, kann zu Kreatin greifen. Kreatin fördert die Gewichtszunahme, sorgt beim Training aber auch für eine höhere Leistungsfähigkeit. Solche Supplements fördern den Muskelaufbau, sorgen aber nicht für Wunder. Von Mitteln, die ebendiese Wunder versprechen, sollte man die Finger lassen. Stattdessen sollte man auf seriöse Anbieter mit einer fundierten Expertise achten. Hier bietet sich beispielsweise ein spezialisierte Angebot, wie das von Shop-Apotheke.de, an.

Was sollte ich ansonsten beachten?

Für den effektiven Muskelaufbau ist eine gesunde Lebensweise unerlässlich. Deshalb sollten folgende Punkte vermieden werden:

  • zu wenig Schlaf
  • Konsum von Alkohol
  • Rauchen
  • Kalorienaufnahme in Form von Süßigkeiten, Chips, Softgetränken und Co.
  • zu wenig Pausen zwischen Trainingseinheiten

Wenn man diese Fehler vermeidet und die richtige Ernährung für den Muskelaufbau berücksichtigt, kann man schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge begutachten.